編者按：約翰·麥克杜格爾(John McDougall)是一位醫師及營養專家，他通過教授素食烹飪來指導健康。他從事研究、寫作及演講營養與疾病的關係超過30年。
雞蛋是人們常用的食物。20世紀60年代，當雞蛋被證實對人體健康有害時，美國的雞蛋替代品業有很大發展。而美國蛋業委員會則極力想證明雞蛋對人無害。美國蛋委會的使命是讓雞蛋生產者提供資金並進行積極的計畫，通過宣傳、研究和教育擴大蛋和蛋製品的市場，增加家禽產品的消費。作為蛋業的促進機構，美國蛋業委員會的首要挑戰是說服美國公眾，雞蛋仍然是自然界最近乎完美的食物之一。他們的努力是有成效的：2003年美國蛋產量為739.3億個雞蛋，這意味著，一年平均每一個人，不論是男人、女人或兒童，消費235個雞蛋。
雞蛋為未孵出的小雞提供理想的營養
公雞的精子與母雞的卵子結合成受精卵，雞蛋是為了給這個細胞的發展提供所有必要的原料，使其長成一個有羽毛、喙、腿和尾的完整的小雞。這個奇跡般的發育和發展，是靠1.5盎司重的養分包──母雞的蛋── 充滿了蛋白質、脂肪、膽固醇、維生素和礦物質。因此，雞蛋，被稱為“大自然最有營養的創造物之一”。確實，雞蛋是所有食物中最富營養的，但對人卻是好得太過分了。熟雞蛋的養分，甚至煮雞蛋，都是通過我們的腸道吸收的。因此，這種高度濃縮的食物提供了過多的膽固醇、脂肪和蛋白質，使我們身體無法安全地消化處理。後果是營養過剩的疾病──心臟病、肥胖症和二型糖尿病，此處僅舉幾例由於西方飲食的營養不當造成的後果。
雞蛋為“理想的蛋白質”
雞蛋是作為人們理想的蛋白質來源加以推廣的──通常被稱為“完美的蛋白質”。雞蛋富含蛋白質，但雞蛋所含的蛋白質種類對人並不理想。當志願受試者吃不同的食物，以確定人類對各種蛋白質混合物的利用能力時，研究人員發現，當雞蛋和土豆混吃時人體對蛋白質的有效利用率比單吃雞蛋多36%。如果雞蛋的蛋白組成是理想的，那麼你不可能加入土豆來改善它，對吧？植物來源的蛋白質提供了所有人體所需要的蛋白質──比雞蛋來源的蛋白更安全，更理想。(要更多瞭解蛋白質，參見2003年12月 McDougall Newsletter)
太多的“好東西”──蛋白質(雞蛋清的問題)
一個整蛋的32%為蛋白質，蛋清基本上100%是蛋白質。嬰兒、生長期的孩子和成人所需蛋白質最多只占熱量的5%。因此，濃縮蛋白質的蛋和蛋製品是我們所需的6至20倍。過量的蛋白質使我們的身體增加了負擔，特別是對代謝器官、肝臟和腎臟。動物蛋白，特別是蛋清裏的動物蛋白，富含令人頭痛的含硫氨基酸，如蛋氨酸。
含硫的蛋氨酸
| 食物 |
毫克/100卡 |
| 斑豆 |
98 |
| 土豆 |
35 |
| 米 |
52 |
| 蛋清 |
700 |
| 全蛋 |
251 |
| 牛肉 |
250 |
| 雞肉 |
317 |
| 三文魚 |
318 |
這裏有六個例子說明飲食中過量含硫的氨基酸如何對你的健康產生不利影響：
- 氨基酸，顧名思義，是酸；含硫氨基酸，是所有酸中最強的酸，因為它們分解成強大的硫酸。飲食中過量的酸是造成骨質流失，進而導致骨質疏鬆症和腎結石形成的主要原因；
- 含硫氨基酸的蛋氨酸，代謝後變成同型半胱氨酸。這種物質是與下列疾病有關的危險因素：心臟病、中風、外周血管病變、靜脈血栓形成、老年癡呆症、阿爾茨海默氏症、抑鬱症；
- 硫滋養毒瘤：癌症細胞的新陳代謝，取決於飲食中蛋氨酸的存在，而正常的細胞可以在不含蛋氨酸的飲食條件下生長(靠非硫氨基酸)；
- 含硫氨基酸中的硫，對腸道組織是有毒的，而且對結腸有害，即使較低的含量也可能導致潰瘍性結腸炎；
- 實驗表明，限制飲食中的蛋氨酸可延長受試動物的壽命；
- 口臭、身體異味、有害腸胃脹氣──類似臭雞蛋的氣味──這些都是我們吃含硫氨基酸造成的後果。含硫氣體的惡臭應是個明確的資訊，一定有什麼不對了，我們應立即關注；
“雞蛋不會危害健康”──蛋業宣傳這樣告訴你
美國蛋業委員會每年收取1千4百萬美元的巨額款項，撥給檢查飲食膽固醇對血清膽固醇水準之作用的研究項目，以便證明，吃雞蛋不會提高你死於心臟病的風險。想想雞蛋是人飲食中膽固醇最濃縮的來源──是牛肉所含膽固醇的8倍，就知道這項研究可真是了不起的努力。傳統上，在人體科學研究中，雞蛋，作為膽固醇來源，是被用作證明膽固醇對健康和心臟動脈的不利影響的。
雞蛋是最富含膽固醇的食物
| 食物 |
毫克/100卡 |
| 植物性食物 |
0 |
| 全蛋 |
272 |
| 牛肉 |
33 |
| 雞肉 |
37 |
| 三文魚 |
41 |
| 龍蝦 |
73 |
由雞蛋營養中心和/或美國蛋業委員會資助的，在科學期刊上發表的數十篇論文，都在淡化吃雞蛋的危害。那麼，他們是如何證明食用很多這些充滿膽固醇的“美食”對血液中的膽固醇影響甚微的呢？訣竅是先讓其他來源的膽固醇使受試者飽和，如牛肉、雞肉和/或魚，然後再給受試者吃雞蛋。一個人一天食用400至800毫克膽固醇後，再食用更多的膽固醇(如一個雞蛋)不會使(血液中的)膽固醇增加多少，因為腸道不能再吸收多少膽固醇了。往往是有蛋業界資助的劣質研究，為蛋業用來證明他們的產品無害增添了虛假的資料。
食用膽固醇很少的人吃雞蛋時，才能看出吃蛋的實際影響。當17位奶素(素食但食用乳製品)大學生(每天食用97毫克的膽固醇)連著3個星期每天吃個特大雞蛋後，他們“不好的”低密度脂蛋白膽固醇增加了12%。
太多的“壞東西”──膽固醇(蛋黃的問題)
至於雞蛋對現實生活的影響，新近對眾多受訪者隨訪13年進行的調查，其中有近6000名素食者和5000名非素食者。這近11000人中，每週吃蛋超過6次的比那些每週吃少於一個的，死於心臟病的風險高2.47倍。
對近2000名年中年男子50年的調查研究──西方電氣公司的研究，發現在飲食中減少攝入430毫克/分升(相當於2個雞蛋)的膽固醇使得患冠狀動脈心臟病的長期風險降低43%，由各種原因導致的死亡風險降低25%，預期延長3年的壽命。除了心臟病，高膽固醇攝入量也與患以下疾病更高的風險相關：中風、血液凝塊、高血壓、乳腺癌、前列腺癌、結腸癌、肺癌和腦癌。當膽固醇以氧化形式(作為自由基)存在時，對動脈最具破壞性。蛋和含蛋產品是我們飲食中氧化膽固醇的主要來源。
高品質、客觀公正的研究表明，普通“健康”的人，在其日常飲食中吃過200毫克其他來源的膽固醇後，再吃一個雞蛋，會使他們的血清膽固醇增加約4%，心臟病的風險增加8%。每天兩個雞蛋將意味著膽固醇增加6%(12毫克/分升)及在未來5到10年患心臟病的風險增加12%。對於年輕的成年男子，每天貪吃兩個這樣“復活節兔子的賞物”(指雞蛋──編者注)意味著其一生中患冠狀動脈心臟病的風險增加30%。
范伯格醫學院(西北大學)預防醫學系主席、醫學博士耶利米斯塔姆勒，在1999年美國臨床營養學雜誌上發表的文章中寫道：“這是一個合理的推論，即美國近幾十年來人均雞蛋消費量大幅下降，從而人均總膽固醇攝入量下降，一直是改善飲食模式的重要部分，這使成人平均血清膽固醇濃度從20世紀50年代的約6.08 mmol/ L(235毫克/分升)下降到90年代的約5.30 mmol/L(205毫克/分升)，隨之而來的是持續顯著降低的因冠心病、各種心血管疾病，及其它各種原因造成的死亡率。1970年至1995年，人均雞蛋的年消費量從310個下降到235個。
一些其他太多的“壞東西”
雞蛋充滿了太多的蛋白質、膽固醇、熱量、脂肪、細菌和環境中的化學污染物，想要健康，無論是否常吃，都不該食用。雞蛋蛋白是嬰兒、兒童和成人的共同過敏源，所造成的各種問題，從蕁麻疹到哮喘都有。雞蛋的脂肪含量高助長肥胖症和二型糖尿病。雞蛋中的脂肪和膽固醇，促使膽囊膽固醇結石的形成和膽囊病的發作。沙門氏菌引起的由蛋傳播的感染可引起痙攣、腹瀉、噁心、嘔吐、發冷、發燒和/或頭痛──稱為沙門氏菌病的食物中毒。蛋是人類接觸二惡英和其他環境中化學物質的主要來源，這些物質是已知會導致先天性缺陷、神經損害及癌症。許多雞蛋的營養品質與牛奶、乳酪、雞肉、牛肉和魚的營養品質相似──這些食物眾所周知，按西方社會人們典型的食用量，會造成嚴重的健康問題。
失控的蛋產業
二十五年前，基於美國心臟協會的關注，美國聯邦貿易委員會做了由美國最高法院審辦的訴訟──迫使蛋業停止聲稱雞蛋對健康無害這樣虛假和誤導的廣告。現今，有1200萬美元用於產品促銷的年度預算，事情甚至比以前更糟，蛋業行業現在正如此放任地宣稱：
“…對心臟健康的飲食不必禁蛋。”
“即使降膽固醇的飲食也讓吃適量的全蛋。”
“一天一個蛋，心臟病不找你麻煩”
“…吃雞蛋，對你有益。”
不幸的是，當涉及到保護消費者免受大型食品企業的控制時，我們像活在一個“無法無天的蠻荒西部”。因此，只有你可以保護自己和家人，免受這種利益驅使的虛假聲明之害。
雞蛋替代品
| 目的 |
替代品 |
| 烘烤時粘合麵粉 |
Ener-G 食品公司生產的雞蛋替代品 |
| 早餐 |
做炒豆腐*(吃燕麥更好) |
| 無蛋的雞蛋沙拉 |
用豆腐做* |
| 烘烤 |
用1/4杯亞麻籽粉加1/4杯水(煮3分鐘) |
不要用類似EggBeaters，Second Nature，和All Whites這樣的雞蛋替代品，它們實質上是蛋清，有前面討論過的高硫蛋白質造成的健康問題。蛋清也不含必需的膳食纖維、碳水化合物、脂肪和維生素C。很多注重健康的人落入這一陷阱。
*菜譜參見本月新聞通訊 |
雞蛋的成分
| 成分 |
整雞蛋 |
蛋清 |
蛋黃 |
| 總重量克(盎司) |
50(1 2/3) |
33(1) |
17(0.5) |
| 脂肪(%) |
60至70 |
0 |
70至80 |
| 蛋白質(%) |
30至40 |
100 |
20至30 |
| 碳水化合物(%) |
2 |
0 |
1 |
| 膳食纖維(克) |
0 |
0 |
0 |
| 膽固醇(毫克) |
212 |
0 |
212 |
| 蛋的成分受禽所食食物的影響。然而，各種家禽的蛋基本是由非常類似的物質組成。源於植物性食物的類胡蘿蔔素色素，使蛋黃呈黃色。 |
參考文獻見原文
摘譯自：Dr. Mcdougall 健康和醫療中心