必需脂肪酸

必需脂肪酸的基礎

你的身體能夠利用你所吃的食物合成一些你所需要的脂肪酸。但是,有兩種脂肪酸,你的身體不能合成,而植物性食品中富含此兩種脂肪酸,所以,你可以通過食用植物性食品來獲得這兩種脂肪酸。它們的名稱--亞麻酸和亞油酸--並不重要,重要的是身體可以利用這兩種基礎脂肪酸來構建一些特殊的脂肪酸--稱為ω-3和 ω-6脂肪酸。

ω-3和ω-6脂肪酸對於身體中所有組織正常功能的運行至關重要。缺乏ω-3和 ω-6脂肪酸是一系列症狀和紊亂的原因,如肝臟和腎臟的異常、血液的變化、減緩的生長速度、減弱的免疫功能、抑鬱、皮膚改變(包括乾燥和鱗片)。適當補充必需脂肪酸對身體的益處是很多的,如防止動脈粥樣硬化、降低心臟病和中風的發生、減輕與潰瘍性結腸炎、痛經、關節痛有關的相關症狀,這些效果是通過科學證明的。

如果你以植物性飲食為主,每天吃富含ω-3和 ω-6脂肪酸的食品,補充劑和補充油就不是必須的。攝入的ω-3和 ω-6脂肪酸的比例也很重要。在體內,ω-6脂肪酸會與ω-3脂肪酸競爭,因而,過量的ω-6脂肪酸會抑制機體對ω-3脂肪酸的利用。美國飲食通常含有過量的ω-6脂肪酸,與此相比,其ω-3脂肪酸很低,之所以如此是因為美國飲食對加工食品和油的依賴性很高。為了ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的平衡,最好吃低脂的加工食品或以ω-3脂肪酸為主的食物。

ω-6脂肪酸

葉菜、種子、堅果、穀類、植物油(玉米油、藏紅花油、大豆油、棉籽油、芝麻油、葵花油)中含有ω-6脂肪酸。一些ω-6脂肪酸,如γ-亞麻酸(GLA)在一些稀有的油中含量更高,比如黑醋栗油、琉璃苣油、月見草油、大麻油。大部分飲食都提供適量的ω-6脂肪酸。

ω-3脂肪酸

對於素食者來說,每天吃富含ω-3脂肪酸的食品很重要。α-亞麻酸作為一種常見的ω-3脂肪酸在很多蔬菜、豆類、堅果、種子、水果中都有發現。α-亞麻酸的最佳來源是亞麻籽或亞麻籽油。對於為了增加ω-3脂肪酸攝入量的人們來說,富含ω-3脂肪酸的蓖麻油(也稱為油菜籽油)、大豆油、核桃油、小麥胚芽油值得推薦。在少量的堅果、種子、大豆類產品,以及豆類、蔬菜、全穀物中即可發現ω-3脂肪酸,而在玉米、 藏紅花、葵花、棉籽中ω-3脂肪酸的含量通常較低。
 


富含ω-3脂肪酸的植物性食品

  • 亞麻籽粉(亞麻籽膳食)
  • 核桃
  • 大豆
  • 蒙戈豆

天然油中ω-3脂肪酸的含量

  • 亞麻籽油 53-62%
  • 亞麻仁油 53%
  • 蓖麻油 11%
  • 核桃油 10%
  • 小麥胚芽油 7%
  • 大豆油 7%

蒙戈豆中ω-3脂肪酸的含量特別高。在大部分的印度百貨店都有出售,在“urid”的名字下可以找到它。
 


亞麻籽裏的ω-3脂肪酸

食用亞麻籽油和亞麻籽粉對滿足你的身體對ω-3脂肪酸的需求是一個特別好的選擇。只需一茶匙的亞麻籽油或一湯匙的亞麻籽粉就可提供每日所需的α-亞麻酸。為防止氧化破壞,亞麻籽油或亞麻籽粉必須保存在冰箱或冷凍室裏。在做沙拉或烤土豆時,加一點亞麻籽油或亞麻籽粉就行。最好不要用亞麻籽油或亞麻籽粉炒菜,因為高溫也會破壞裏面的ω-3脂肪酸。為了你的身體更好地吸收亞麻籽中的ω-3脂肪酸,亞麻籽必須磨細。簡單地把新鮮的亞麻籽放入香料或咖啡研磨機幾秒即可。一些人喜歡每週磨一杯左右,然後把它放入冷凍室裏保存。食用時,可以在果昔里加一匙,或撒點在早餐燕麥、沙拉或其他菜肴中。

懷孕和哺乳

在懷孕期和哺乳期,從飲食中攝取適量的必需脂肪酸顯得尤為重要。最新的研究發現孕婦對這些必需脂肪酸的需求可能會增加,因為胎兒的生長、大腦發育、學習、行動也需要必需脂肪酸。嬰兒出生後,必需脂肪酸對其重要性不減,其正常的生長和發育需要必需脂肪酸,身體所有組織功能的正常也需必需脂肪酸來維持。嬰兒主要通過母乳來獲得必需脂肪酸,因此母親的飲食裏應該富含ω-3脂肪酸。孕婦和乳母或許需要選擇DHA補充劑(DHA,或稱二十二碳六烯酸,是ω-3脂肪酸的一種)。一種以微生物培養為基礎的DHA補充劑,其商品名為 Neuromins,在大多數天然食品商店裏都有銷售。

魚肉裏的必需脂肪酸?

一些人聽說魚肉是必需脂肪酸的良好來源。但實際上,過量的脂肪和膽固醇以及膳食纖維的缺乏使得魚肉成為一種很糟糕的選擇。魚肉裏通常還含有過量的汞和其他環境毒素,使得它在理想膳食中沒有一席之地。

魚油作為預防從心臟問題到關節炎的各類問題被廣大消費者接受。然而,壞消息是,魚油中的ω-3脂肪酸大多以極不穩定的分子形式存在,它易被分解,在這個過程中,其釋放出有害的游離自由基。研究顯示蔬菜、水果和豆類中的ω-3脂肪酸要穩定得多。

無論你是對促進心血管系統健康感興趣,還是為了你孩子的健康成長、發展,亦或為了緩解疼痛,富含水果、蔬菜、堅果、種子和豆類的素食能助你獲取適量的必需脂肪酸。

翻譯:趙磊


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