新年誓言:如何制定科学合理的减肥计划

当日历牌翻到一月,我们很多人又开始下决心减肥。但过不了多少天,许多人就把自己的誓言抛之脑后,连一盎司体重也没减掉。问题不在于缺乏意愿;我们都真诚希望能减掉那些磅赘肉。很多时候,问题在于落实不利。我们努力实行的计划往往走入歧途。今年,让我们选条更佳路线。以下是一些常见的错误,以及如何避免这些错误的方法。

1. 运动与饮食改变相辅相成,但不能代替饮食变化。运动有很多方面的好处。运动能改善你的心脏健康,让你心情舒畅,精神旺盛。但运动不可能让你的腰围有多大变化,除非你同时还改变自己的饮食习惯。

原因很简单。全速跑上一英里只能燃烧掉大约100卡路里的热量。而减掉一磅脂肪则需要燃烧掉3500卡路里热量。你算算:你要跑35英里才能减去一磅。即使如此,运动又刺激了你的食欲,足以把你出汗减去的体重全部补回来。所以不要仅仅指望运动减肥。相反,将运动与有利减肥的健康食品结合起来。那么什么是那种“健康食品”呢?等一下,我们一会儿再回头谈这点。

2. 不要计算热量,让食物为你计算热量。每一个明智的营养师都会告诉你,要减肥,你消耗的热量就必须多于比你摄入的热量。但不要指望单靠毅力就能让你达到目的。如果你强迫自己坚持,比如说,未来六个月每天消耗掉800卡路里的热量,你会发现,这种饮食计划很快会让你失去兴趣。最后大多数人都会放弃。

更好的办法是让食物为你减肥。如果你的饮食主要是蔬菜,水果,全谷类和豆类,你就会获得大量的纤维。由于纤维保存水分,塞满你的胃,所以比正常更少的热量就会让你的胃口自然感到满足。调查研究表明,高纤维食物可以很容易地让你不知不觉间从每日摄入量中消除掉300或更多卡路里的热量。

你会觉得你吃的像以前一样多,但其实你的食量已经减小了。所以,不要通过意志力来强行削减热量,让高纤维食物来帮你做就是了。

3. 不必忌讳碳水化合物;选择健康的碳水化合物。不必忌讳富含碳水化合物的食物。毕竟,这个星球上最瘦的人 - 日本,中国和亚洲其他地区的人 - 在传统上以大米,面条等富含碳水化合物的食物作为日常主食。直到西方化的商业午餐和快餐连锁店将肉类,干酪类食物放上餐盘,他们的体重才开始有所增加。

还有,碳水化合物是葡萄糖的天然来源,是为你大脑,肌肉和大部分身体提供能量的燃料。

所以谈到碳水化合物,要注重其质量,而不是其数量。不要选择那些去除了纤维的白面包和一般儿童麦片类食物。重点是那些健康的全谷类,豆类和含淀粉的蔬菜。这些均能提供身体所需的能量及大量的优质营养。

4. 特别注意甜甜圈的内部,而不是表面的糖。糖也许不像你想象的那样有什么大问题。当然,这不是一种健康食品,在理论上可能会影响你的体重,而且也可能会影响你的心情。不过,尽管名声不好,几乎可以肯定地说糖不是造成你体重问题的原因,如果你的减肥计划侧重于限制糖的摄入量,你就错过了真正的问题。

事实上,一茶匙糖只有15卡路里热量。微不足道。即使是20盎司苏打饮料含有大量的糖 - 也只有250卡路里的热量 - 对你体重的影响几乎可以忽略。糖的热量大部分用于能量消耗。如果你过多摄入糖,你的身体也会将肌肉和肝脏中作为“备用电池”的糖分子-过剩糖原转换成运动能量 - 而不是脂肪。如果你真的对糖毫无节制,糖在理论上是可以变成脂肪,但即使是这样,在无法全部转换的情况下,所有糖中大约有四分之一作为身体热量而消散,而不是变为脂肪。

糖的真正问题在于,它引诱我们吃饼干,糕点,糖果和甜甜圈,而这些食品通常都是用酥油或黄油做的。黄油和酥油很容易进入我们身体的脂肪中,导致体重增加。每克脂肪比每克糖的热量大两倍还多。因此,当涉及到含糖食品,最大的危险不是甜甜圈表面的糖衣;而是它其中烹入的所有脂肪。

如果你确实是想作出一个真正健康的决定,那就计划专门吃蔬菜,水果,全谷类,豆类以及所有用这些东西做的食物,不要吃动物产品和油腻食物。早餐可以吃一碗老式的肉桂葡萄干麦片粥,外加素食香肠。午饭,不要吃油腻夹肉玉米卷,可吃豆卷饼。或者,可以试试蔬菜辣椒或意大利蔬菜汤或碎豌豆汤吗?晚餐,我们可以吃意大利饭,先吃绿沙拉和无脂肪的黑醋芥末汁,意大利细面加番茄,罗勒碎和蘑菇酱,然后是清蒸芦笋。如果你想再来杯红酒和咖啡,请便。

这种吃法能否起到减肥效果呢?是的,效果明显。2009年美国糖尿病协会发布的一项调查对6万多人的饮食进行了检测分析,并将其分为五大类。非素食者显然是体重最重的那一组。半素食者和鱼类素食者(只吃鱼肉的人)比一般肉食者稍微苗条些,但平均看,远不及完全素食者苗条。唯一能保持在健康体重范围内的只有素食那一组 - 这些人不沾动物产品,基本以健康食物为主。

其它研究结果也大致相同。欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)项目共有37875参与者,素食的人还是最匀称苗条,肉食者最胖,鱼类和奶蛋素食者介于其间。

在我们的调查研究中,我们帮助那些从来没有试过素食的人试着吃素。而结果往往是促其生活大改变。人们不仅减轻体重,也减少胆固醇,降低血压,身心各个方面均感觉良好。

为什么植物性饮食能让人保持苗条呢?植物性食物能提供纤维,而动物产品不能。植物性食物既满足你的胃口,又不让你摄入过多的热量。大多数植物食品都是天然低脂肪,也就是说,与肉类,奶酪和其它油腻食物相比,这类食物热量较低。这是生物学基本知识,没有什么难懂的。

所以,如果我可以写一个饮食处方,使你达到最健康的体重,我就会鼓励你(1)彻底放弃动物产品和(2)将食物油用量降低到最小限度。

“但等一下!”你也许会想,“这要求听起来太苛刻啦。我不知道我能否做到这一点!”我明白你的想法。让我们看看最终的饮食秘诀:

5. 着眼于短期,而不是长期。现在,你已知道,为了实现持久的减肥目的,你就要永久性改变你的饮食习惯。但发誓永久放弃最爱吃的食物并不是我们大多数人都做好准备的。

那么翻翻书,看看别人是怎样戒除酒精和吸烟等生活习惯的。他们遵循“一次一天”的规则,直到确定走向更健康的道路。确实,改变饮食习惯比戒除严重的酒精或烟草上瘾要容易得多,但你同样可以从这种短期重点突破方式中收到效果。我建议先杜绝动物产品,将植物油控制在最低限度,维持三个星期左右。不要过分操心明年或后年吃什么;只考虑现在。很快,你就会看到称重的结果,以及你的感受,其他人也会注意到的。这将有助于你将当前的健康之路变成永久性的习惯。

为了增强你减肥的信心,责任药物医师委员会为你提供了免费的21天素食入门,其中包括食谱,烹饪技巧和许多医生和名人的鼓励。你将有机会尝试改变饮食所带来的巨大好处,你会把它当成你的新年誓言!

自:Avoid These Five New Year's Resolution Mistakes

翻译:Young Leon 校对:Jennifer Wang

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