鸡蛋的真相

编者按:约翰·麦克杜格尔(John McDougall)是一位医师及营养专家,他通过教授素食烹饪来指导健康。他从事研究、写作及演讲营养与疾病的关系超过30年。

鸡蛋是人们常用的食物。20世纪60年代,当鸡蛋被证实对人体健康有害时,美国的鸡蛋替代品业有很大发展。而美国蛋业委员会则极力想证明鸡蛋对人无害。美国蛋委会的使命是让鸡蛋生产者提供资金并进行积极的计划,通过宣传、研究和教育扩大蛋和蛋制品的市场,增加家禽产品的消费。作为蛋业的促进机构,美国蛋业委员会的首要挑战是说服美国公众,鸡蛋仍然是自然界最近乎完美的食物之一。他们的努力是有成效的:2003年美国蛋产量为739.3亿个鸡蛋,这意味着,一年平均每一个人,不论是男人、女人或儿童,消费235个鸡蛋。

鸡蛋为未孵出的小鸡提供理想的营养

公鸡的精子与母鸡的卵子结合成受精卵,鸡蛋是为了给这个细胞的发展提供所有必要的原料,使其长成一个有羽毛、喙、腿和尾的完整的小鸡。这个奇迹般的发育和发展,是靠1.5盎司重的养分包──母鸡的蛋── 充满了蛋白质、脂肪、胆固醇、维生素和矿物质。因此,鸡蛋,被称为“大自然最有营养的创造物之一”。确实,鸡蛋是所有食物中最富营养的,但对人却是好得太过分了。熟鸡蛋的养分,甚至煮鸡蛋,都是通过我们的肠道吸收的。因此,这种高度浓缩的食物提供了过多的胆固醇、脂肪和蛋白质,使我们身体无法安全地消化处理。后果是营养过剩的疾病──心脏病、肥胖症和二型糖尿病,此处仅举几例由于西方饮食的营养不当造成的后果。

鸡蛋为“理想的蛋白质”

鸡蛋是作为人们理想的蛋白质来源加以推广的──通常被称为“完美的蛋白质”。鸡蛋富含蛋白质,但鸡蛋所含的蛋白质种类对人并不理想。当志愿受试者吃不同的食物,以确定人类对各种蛋白质混合物的利用能力时,研究人员发现,当鸡蛋和土豆混吃时人体对蛋白质的有效利用率比单吃鸡蛋多36%。如果鸡蛋的蛋白组成是理想的,那么你不可能加入土豆来改善它,对吧?植物来源的蛋白质提供了所有人体所需要的蛋白质──比鸡蛋来源的蛋白更安全,更理想。(要更多了解蛋白质,参见2003年12月 McDougall Newsletter)

太多的“好东西”──蛋白质(鸡蛋清的问题)

一个整蛋的32%为蛋白质,蛋清基本上100%是蛋白质。婴儿、生长期的孩子和成人所需蛋白质最多只占热量的5%。因此,浓缩蛋白质的蛋和蛋制品是我们所需的6至20倍。过量的蛋白质使我们的身体增加了负担,特别是对代谢器官、肝脏和肾脏。动物蛋白,特别是蛋清里的动物蛋白,富含令人头痛的含硫氨基酸,如蛋氨酸。

含硫的蛋氨酸
食物 毫克/100卡
斑豆 98
土豆 35
52
蛋清 700
全蛋 251
牛肉 250
鸡肉 317
三文鱼 318

这里有六个例子说明饮食中过量含硫的氨基酸如何对你的健康产生不利影响:

  • 氨基酸,顾名思义,是酸;含硫氨基酸,是所有酸中最强的酸,因为它们分解成强大的硫酸。饮食中过量的酸是造成骨质流失,进而导致骨质疏松症和肾结石形成的主要原因;
  • 含硫氨基酸的蛋氨酸,代谢后变成同型半胱氨酸。这种物质是与下列疾病有关的危险因素:心脏病、中风、外周血管病变、静脉血栓形成、老年痴呆症、阿尔茨海默氏症、抑郁症;
  • 硫滋养毒瘤:癌症细胞的新陈代谢,取决于饮食中蛋氨酸的存在,而正常的细胞可以在不含蛋氨酸的饮食条件下生长(靠非硫氨基酸);
  • 含硫氨基酸中的硫,对肠道组织是有毒的,而且对结肠有害,即使较低的含量也可能导致溃疡性结肠炎;
  • 实验表明,限制饮食中的蛋氨酸可延长受试动物的寿命;
  • 口臭、身体异味、有害肠胃胀气──类似臭鸡蛋的气味──这些都是我们吃含硫氨基酸造成的后果。含硫气体的恶臭应是个明确的信息,一定有什么不对了,我们应立即关注;

“鸡蛋不会危害健康”──蛋业宣传这样告诉你

美国蛋业委员会每年收取1千4百万美元的巨额款项,拨给检查饮食胆固醇对血清胆固醇水平之作用的研究项目,以便证明,吃鸡蛋不会提高你死于心脏病的风险。想想鸡蛋是人饮食中胆固醇最浓缩的来源──是牛肉所含胆固醇的8倍,就知道这项研究可真是了不起的努力。传统上,在人体科学研究中,鸡蛋,作为胆固醇来源,是被用作证明胆固醇对健康和心脏动脉的不利影响的。

鸡蛋是最富含胆固醇的食物
食物 毫克/100卡
植物性食物 0
全蛋 272
牛肉 33
鸡肉 37
三文鱼 41
龙虾 73

由鸡蛋营养中心和/或美国蛋业委员会资助的,在科学期刊上发表的数十篇论文,都在淡化吃鸡蛋的危害。那么,他们是如何证明食用很多这些充满胆固醇的“美食”对血液中的胆固醇影响甚微的呢?诀窍是先让其它来源的胆固醇使受试者饱和,如牛肉、鸡肉和/或鱼,然后再给受试者吃鸡蛋。一个人一天食用400至800毫克胆固醇后,再食用更多的胆固醇(如一个鸡蛋)不会使(血液中的)胆固醇增加多少,因为肠道不能再吸收多少胆固醇了。往往是有蛋业界资助的劣质研究,为蛋业用来证明他们的产品无害增添了虚假的资料。

食用胆固醇很少的人吃鸡蛋时,才能看出吃蛋的实际影响。当17位奶素(素食但食用奶制品)大学生(每天食用97毫克的胆固醇)连着3个星期每天吃个特大鸡蛋后,他们“不好的”低密度脂蛋白胆固醇增加了12%。

太多的“坏东西”──胆固醇(蛋黄的问题)

至于鸡蛋对现实生活的影响,新近对众多受访者随访13年进行的调查,其中有近6000名素食者和5000名非素食者。这近11000人中,每周吃蛋超过6次的比那些每周吃少于一个的,死于心脏病的风险高2.47倍。

对近2000名年中年男子50年的调查研究──西方电气公司的研究,发现在饮食中减少摄入430毫克/分升(相当于2个鸡蛋)的胆固醇使得患冠状动脉心脏病的长期风险降低43%,由各种原因导致的死亡风险降低25%,预期延长3年的寿命。除了心脏病,高胆固醇摄入量也与患以下疾病更高的风险相关:中风、血液凝块、高血压、乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、肺癌和脑癌。当胆固醇以氧化形式(作为自由基)存在时,对动脉最具破坏性。蛋和含蛋产品是我们饮食中氧化胆固醇的主要来源。

高质量、客观公正的研究表明,普通“健康”的人,在其日常饮食中吃过200毫克其它来源的胆固醇后,再吃一个鸡蛋,会使他们的血清胆固醇增加约4%,心脏病的风险增加8%。每天两个鸡蛋将意味着胆固醇增加6%(12毫克/分升)及在未来5到10年患心脏病的风险增加12%。对于年轻的成年男子,每天贪吃两个这样“复活节兔子的赏物”(指鸡蛋──编者注)意味着其一生中患冠状动脉心脏病的风险增加30%。

范伯格医学院(西北大学)预防医学系主席、医学博士耶利米斯塔姆勒,在1999年美国临床营养学杂志上发表的文章中写道:“这是一个合理的推论,即美国近几十年来人均鸡蛋消费量大幅下降,从而人均总胆固醇摄入量下降,一直是改善饮食模式的重要部分,这使成人平均血清胆固醇浓度从20世纪50年代的约6.08 mmol/ L(235毫克/分升)下降到90年代的约5.30 mmol/L(205毫克/分升),随之而来的是持续显著降低的因冠心病、各种心血管疾病,及其它各种原因造成的死亡率。1970年至1995年,人均鸡蛋的年消费量从310个下降到235个。

一些其它太多的“坏东西”

鸡蛋充满了太多的蛋白质、胆固醇、热量、脂肪、细菌和环境中的化学污染物,想要健康,无论是否常吃,都不该食用。鸡蛋蛋白是婴儿、儿童和成人的共同过敏源,所造成的各种问题,从荨麻疹到哮喘都有。鸡蛋的脂肪含量高助长肥胖症和二型糖尿病。鸡蛋中的脂肪和胆固醇,促使胆囊胆固醇结石的形成和胆囊病的发作。沙门氏菌引起的由蛋传播的感染可引起痉挛、腹泻、恶心、呕吐、发冷、发烧和/或头痛──称为沙门氏菌病的食物中毒。蛋是人类接触二恶英和其它环境中化学物质的主要来源,这些物质是已知会导致先天性缺陷、神经损害及癌症。许多鸡蛋的营养品质与牛奶、奶酪、鸡肉、牛肉和鱼的营养品质相似──这些食物众所周知,按西方社会人们典型的食用量,会造成严重的健康问题。

失控的蛋产业

二十五年前,基于美国心脏协会的关注,美国联邦贸易委员会做了由美国最高法院审办的诉讼──迫使蛋业停止声称鸡蛋对健康无害这样虚假和误导的广告。现今,有1200万美元用于产品促销的年度预算,事情甚至比以前更糟,蛋业行业现在正如此放任地宣称:

“…对心脏健康的饮食不必禁蛋。”

“即使降胆固醇的饮食也让吃适量的全蛋。”

“一天一个蛋,心脏病不找你麻烦”

“…吃鸡蛋,对你有益。”

不幸的是,当涉及到保护消费者免受大型食品企业的控制时,我们像活在一个“无法无天的蛮荒西部”。因此,只有你可以保护自己和家人,免受这种利益驱使的虚假声明之害。

鸡蛋替代品
目的 替代品
烘烤时粘合面粉 Ener-G 食品公司生产的鸡蛋替代品
早餐 做炒豆腐*(吃燕麦更好)
无蛋的鸡蛋沙拉 用豆腐做*
烘烤 用1/4杯亚麻籽粉加1/4杯水(煮3分钟)
不要用类似EggBeaters,Second Nature,和All Whites这样的鸡蛋替代品,它们实质上是蛋清,有前面讨论过的高硫蛋白质造成的健康问题。蛋清也不含必需的膳食纤维、碳水化合物、脂肪和维生素C。很多注重健康的人落入这一陷阱。
*菜谱参见本月新闻通讯


鸡蛋的成分
成分 整鸡蛋 蛋清 蛋黄
总重量克(盎司) 50(1 2/3) 33(1) 17(0.5)
脂肪(%) 60至70 0 70至80
蛋白质(%) 30至40 100 20至30
碳水化合物(%) 2 0 1
膳食纤维(克) 0 0 0
胆固醇(毫克) 212 0 212
蛋的成分受禽所食食物的影响。然而,各种家禽的蛋基本是由非常类似的物质组成。源于植物性食物的类胡萝卜素色素,使蛋黄呈黄色。

 

参考文献见原文

摘译自:Dr. Mcdougall 健康和医疗中心

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